膠原蛋白選擇
by: admin88

膠原蛋白怎麼選?二型膠原蛋白與膠原蛋白胜肽差別

膠原蛋白，常被聯想到美白、肌膚彈性及關節保養等功能，但其實在體內扮演不同的重要角色。膠原蛋白是一種由特定胺基酸序列組成的蛋白質，廣泛分布於皮膚、血管壁、骨骼、軟骨、韌帶、肌腱、筋膜及結締組織等部位。佔人體總蛋白質的20%至30%，其不同型態具有不同生理功效，包括維持皮膚彈性、促進關節健康及調節各項生理功能。

膠原蛋白為身體帶來的好處有哪些

隨著年齡增長，特別是過了25歲後，人體內的膠原蛋白開始逐漸流失，導致皮膚失去彈性、出現皺紋、關節疼痛等問題。為了減緩這些老化現象，適當補充膠原蛋白被認為是一種有效的策略。膠原蛋白為身體帶來的好處主要有以下幾點：

皮膚健康

  • 提升皮膚彈性：膠原蛋白是皮膚結構的重要組成分，能夠增加皮膚彈性和柔軟度。
  • 減少皺紋和細紋：隨著年齡增長，膠原蛋白的流失會導致皮膚出現皺紋，補充膠原蛋白能延緩這些老化跡象。
  • 提高皮膚水分：膠原蛋白有助於保持皮膚的水分，使皮膚看起來更加光滑和健康。
  • 幫助傷口癒合：膠原蛋白為合成皮膚結締組織的蛋白之一，作為傷口支撐結構，加速癒合。

關節和骨骼健康

  • 減少關節疼痛和炎症：膠原蛋白有助於修復和維持關節軟骨，減少由於關節炎或其他關節問題引起的疼痛和僵硬。
  • 促進骨骼健康：膠原蛋白是骨骼的重要組成部分，補充膠原蛋白有助於增加骨密度，預防骨質疏鬆。

肌肉增強

  • 增加肌肉質量：膠原蛋白含豐富的胺基酸，這些胺基酸可幫助肌肉的維持及增長。
  • 運動恢復：膠原蛋白能縮短運動後的肌肉損傷和恢復時間，促進運動表現提升。

頭髮和指甲健康

  • 促進頭髮生長：膠原蛋白能提供必要營養，頭髮健康生長，減少脫髮和斷髮的情況。
  • 增強指甲強度：可以增加指甲的強度和韌性，防止指甲脆弱和斷裂。

補充膠原蛋白的方式

  1. 骨湯：使用動物的骨頭(如牛骨、雞骨、魚頭、魚骨等)長時間燉煮。
  2. 動物皮：雞皮、豬皮(可製成豬皮凍或加入湯中熬煮)、魚皮，特別是鮭魚皮、鱈魚皮。
  3. 肉類：存在於牛腱、牛筋、豬蹄等富含結締組織部位和肌腱中，可經過熬煮後釋放。
  4. 膠原蛋白補充劑：市面上有許多膠原蛋白補充劑，如膠原蛋白粉、膠囊和液體形式，這些補充劑通常來自魚、豬或牛的膠原蛋白萃取物。

膠原蛋白的分子大小及吸收效果

膠原蛋白的分子大小對於吸收效果有一定的影響。以下是肉類動物性膠原蛋白與魚類膠原蛋白的差異及其各自的優點。

牛和豬的膠原蛋白：這類膠原蛋白分子較大，約在28萬到25萬道爾頓之間。雖然經過烹煮後，膠原蛋白可轉化為較容易吸收的形式，但其含有較高的油脂和膽固醇，對身體負擔較重，肥胖等疾病風險也較高。

魚膠原蛋白：魚膠原蛋白分子較小，通常為雙胜肽或三胜肽，分子量約在500到1,000道爾頓之間。由於其結構與人體膠原蛋白更為接近，因此更易被腸道吸收，吸收率高，且對身體的負擔較小。目前市場上的膠原蛋白產品多以魚類膠原蛋白為主，其缺點是氣味較重，需添加其他物質或採取特定方式處理氣味問題。

膠原蛋白胜肽

膠原蛋白胜肽是經過水解處理的膠原蛋白，通常是以較小的分子量存在。

來自食物中的膠原蛋白，消化吸收率可能不佳；若是補充預先經過處理，分解成較小分子的膠原蛋白胜肽，會有較佳的吸收率。

膠原蛋白產品怎麼選?

選擇膠原蛋白劑量時應介於2.5到5克；選擇劑型時，需考慮產品的吸收效率、使用方便性、口感、價格以及個人需求。

劑型優點缺點
粉劑1.較容易吸收。2.可以混合到飲料、湯、奶昔或其他食品中，使用方便、靈活。3.可以根據需要調整每日攝取量。1.可能會有不佳的口感、顆粒感、味道。
膠囊/錠劑1.適合外出或旅途使用，攜帶方便。2.避免了粉末的口感問題。1.劑量固定：劑量不易調整，每次攝取量固定。2.吸收率：比粉末形式的吸收稍慢。3.膠囊殼或錠劑會使用較多添加物使其成型。
飲品1.小分子形式較容易吸收。2.即飲，不需沖泡，較方便。3.通常有不同口味的選擇，口感更佳。1.相比其他劑型，膠原蛋白飲品通常更昂貴。2.瓶裝飲品較重，體積較大，不便於攜帶。3.可能會添加調味劑調整味道。
軟糖1.口感好，像零食一樣。2.攜帶方便，隨時可食用。1.每顆軟糖的膠原蛋白含量較低，可能需要多食用幾顆才能達到所需劑量。2.為了外觀及適口性，會添加色素、添加糖等。

植物型膠原蛋白的誤區

市場上有些產品標榜植物型膠原蛋白，但實際上，膠原蛋白只存在於動物體內。植物中所含有的是「膠質」，並非真正的膠原蛋白。這類膠質存在於如黑木耳、海帶、紫菜、蓮藕、愛玉等植物性食物中，具有黏稠特性，但並不具備膠原蛋白的功能。

UC-II 非變性第二型膠原蛋白

UC-II是從雞胸軟骨中提取的非變性第二型膠原蛋白。

它保留了完整的膠原蛋白三股螺旋結構，這使其具有調節活性，對於關節保健有大的幫助。UC-II被推薦用於改善骨關節炎、增強骨質健康以及減輕運動引起的關節疼痛。

藉由了解不同來源的膠原蛋白及其特性，選擇適合自己的膠原蛋白補充方式，可以更有效地維持皮膚彈性及關節健康。

膠原蛋白與維他命C一起吃效果更好?

人體合成膠原蛋白需要經過複雜的流程。其中最不可或缺的就是維生素Ｃ。

透過維生素C能幫助促進膠原蛋白原的羥基化，是讓膠原蛋白合成的關鍵步驟。

所以同時補充膠原蛋白和維生素C，並非促進膠原蛋白吸收，而是可以提高自身膠原蛋白的合成效率和穩定性，口服補充+自行合成，雙管齊下，可以達到更好的效果。

因此若選用天然食物的方式補充，除了維生素C以外，也建議搭配富含銅、鋅的食物，這些也是膠原蛋白合成的重要礦物質。

參考資料