近年來，韓國泡菜、酸菜、納豆、發酵豆奶等健康新食尚風潮席捲餐桌，雜誌、文章、專家不斷提及，這類食物從消化健康，到護腦、降發炎、穩定情緒上的好處，而在其中發揮關鍵作用的，正是植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum)！它廣泛存在於自然界與人體中，臨床研究中已發現多種實證功效，耐酸鹼、在腸道中定殖率高的特性，使它成為許多益生菌產品的指定明星台柱。植物乳桿菌有哪些功效？有哪些常見菌株？什麼狀況下可能會有副作用？接下來，讓我們一探究「菌」！
植物乳桿菌是什麼？
植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum），是一種常見於植物性發酵環境的乳酸菌，生存於微酸(PH3-6)的低氧環境中，由於它分解食物中的糖份時，會產生超過50%的乳酸代謝產物，可降低腸道環境的PH值，進而抑制壞菌、維持友善菌相，創造出特殊的發酵風味。活性高、定殖率高、耐酸鹼、耐膽鹽的特性，更容易存活在缺乏營養、高鹽度與低氧的惡劣環境中，可說是好菌界的「硬底子」角色，你可以在韓式泡菜、酸白菜、味噌、納豆、各式醬菜、橄欖、酸黃瓜、優格、一些乳製發酵品中，發現它的蹤跡，而這類的共生菌，也存在於我们的口腔唾液與菌叢生態中。
如何攝取植物乳桿菌？先從餐桌開始！
其實亞洲人的日常食物中，就含有豐富的植物乳桿菌，只要擅用以下發酵食物，將它變成你的餐桌日常配角，就能享受健康飲食帶來的好菌效益：
發酵蔬菜：韓式泡菜、酸白菜/德式酸菜、醃黃瓜、醃橄欖、各式醬菜。
發酵豆類：味噌、納豆、發酵豆奶、豆干等傳統發酵品。
發酵乳品：優格、優酪乳、克菲爾（kefir）、部分起司。
發酵飲品：康普茶、部分乳酸菌飲料。
若擔心攝取量不足，或有更明確的功能性目標時，可以進一步選擇成份標示清楚、並有第三方檢驗的益生菌產品，先從餐桌出發，再視需求加上保健品，從好食到好菌相輔相成，效果更加乘喔！
植物乳桿菌的神奇功效
這個取自發酵食物中的硬底子好菌，能為身體帶來什麼改變呢？根據臨床實驗，植物乳桿菌的功效如下：
守護腸道健康，促進消化
植物乳桿菌會把糖分轉成乳酸，讓腸道 pH 值下降、使壞菌不易滋長；透過發酵膳食纖維，產生短鏈脂肪酸，維護腸道菌群平衡，讓排便更規律、減少脹氣與不適。【1】
抗氧化／減緩發炎狀況
發酵過程可提升多酚等營養素的利用度，並透過代謝物協助把「發炎噪音」調低，透過調節腸道免疫，可以促進代謝，減緩身體的慢性發炎反應。【2】
緩解壓力，安睡舒眠
腸道菌會影響神經傳導物質與發炎介質，植物乳桿菌可調節情緒、降低壓力荷爾蒙、提升大腦神經營養因子濃度，可改善情緒低落抑鬱、與睡眠障礙。【3】
⛑︎健康小叮嚀
以上功效，取決於「使用菌株、菌數、連續使用時間」而有所不同，下一段，讓我們用「菌株對應功能表」，簡單介紹市售常見的植物乳桿菌產品功能與方向。
市售常見「植物乳桿菌」菌株與功效對照
為了方便大家比對，以下整理出一些市售常見、植物乳桿菌的菌株與功效對照表，提供消費者做選購參考：
| 菌株 | 特色 | 功效與適用族群 |
| Lactobacillus plantarum 299v | 經廣泛臨床研究，常見於「飯後消化、腸道舒適」訴求產品 | 促進消化、維持腸道健康 |
| Lactobacillus plantarum PS128 | 聚焦「腸腦軸」連結，常見於情緒與睡眠相關產品 | 調節情緒壓力，改善睡眠品質；適用高壓上班族、作息不規律者 |
| Lactobacillus plantarum CJLP243 | 從泡菜分離出的菌株，腸道適應力佳 | 改善脹氣、功能性消化不適與腸道發炎症狀 |
| Lactobacillus plantarum K21 | 專利菌株，常見於體態管理、促進代謝、抗發炎等相關產品 | 促進新陳代謝、體態管理 |
| Lactobacillus plantarum P8 | 聚焦「腸腦軸」連結，常見於「專注/記憶/壓力」訴求產品 | 舒緩壓力焦慮，改善認知與記憶，適用於日常精神狀態調整 |
| Lactobacillus plantarum Lp-115 | 多出現於複方日常保養配方 | 維持消化道健康；促進新陳代謝 |
| Lactobacillus plantarum HEAL9 | 全新情緒益生菌擁有多項臨床前和臨床研究 | 有助於在壓力情境中調降發炎反應，改善情緒與睡眠指標 |
| Lactobacillus plantarum GKM3 | 台灣專利、腸道黏附性佳 | 改善腸胃功能；調節血糖、體態管理，降低脂肪吸收 |
可能副作用與使用注意事項
植物乳桿菌，對大多數人來說都是相當安全的，使用初期常見的副作用，大多為短暫、輕度的消化不適，通常會在身體適應後逐漸緩解，但部份特殊族群如免疫功能明顯低下或重症者，請先諮詢醫師後再做決定喔！
常見的暫時性反應
⛑︎腸胃輕微不適、口渴
少數腸道菌群失調、體內壞菌較多，或有特殊疾病的人，初期服用益生菌，會因為壞菌分泌毒素與新加入的好菌對抗，出現吃益生菌脹氣、腹脹、腹痛、便祕或腹瀉的「菌相調節反應」，這屬於身體的自然調節過程，這樣的狀況大會在數天至數週內緩解。
⛑︎自我照護守則
若出現以上症狀，益生菌劑量可斟酌減半使用。保持充足飲水量、健康飲食習慣與規律作息，有助度過這段調整期；若不適超過 2 週或影響日常，請停用並就醫。
使用上需特別留意的族群
免疫功能低下／重症
接受化療、器官移植、長期使用免疫抑制劑、住院或重症者，可能增加感染風險；請務必在醫師監督下評估使用。
過敏體質族群
對乳糖、大豆、麩質等配方成分過敏者，請詳閱產品成份標示，確認不含可能致敏成份後再使用。
早產兒與嬰幼兒
早產兒除非在醫生諮詢指導下，請勿擅自給予使用；0-6個月的嬰幼兒，可由母乳攝取獲得好菌，若需使用益生菌，請先諮詢醫師、了解建議劑量。
消化道出血或短腸症候群患者
部份消化道疾病患者，因為消化道環境異常，使用益生菌前，需與主治醫師確認狀況後再服用。
剛動完手術的恢復期
術後傷口修復期，消化吸收都較不理想的狀態下，請等到狀況更穩定後，再與醫生討論是否補充。
益生菌「安心吃」小撇步
⛨低溫保存好菌
益生菌對溫度特別敏感，低溫保存，能讓好菌保持活性，在入口時發揮最佳效果。
⛨低劑量起步
注意菌數含量，先從標示劑量的低標起，逐週觀察，沒問題再調整。
⛨固定時段＋溫/常溫水
服用時搭配40度以下的溫水，避免與高溫飲品、茶、咖啡或酒精同時使用
⛨有警訊立即就醫
若出現持續腹痛、高燒、血便、全身性過敏反應等，立即停用並就醫。
用對的方式，讓好菌好好發揮！
植物乳桿菌，對絕大數人來說，在使用上都是相當安全的，能透過調節腸道健康，發揮不同菌株功效，但服用益生菌之前，也別忽略安全面，注意初期可能會有的短暫腸胃不適，屬於正常調整，不必過於憂慮。特殊族群，請先諮詢醫師評估是否適合使用。用正確的方式，讓益生菌發揮最佳效用，讓身體在細微但持續的變好裡，累積真正的健康。
參考資料