三餐老是在外，手搖飲比牛奶還常出現在餐桌上，蔬菜攝取不足，你是不是也懷疑過，「我是不是缺鈣族？」這是很多台灣人的日常寫照。
根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」【1】，台灣人鈣質攝取普遍不足，一天攝取量不到 1 份的比例可高達 9 成，再加上維生素 D 攝取與血中濃度也有明顯不足的情形，這些因素長期累積下來，可能讓骨質健康開始拉警報！
市售補鈣產品五花八門，碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣到搭配維生素D、維生素 K2 的配方都有，其中主打「天然來源、生物利用率較佳」的海藻鈣，近幾年倍受矚目，可說是許多女性、上班族、銀髮族防骨鬆族群的最新選擇。海藻鈣到底是什麼？會不會有副作用？海藻鈣什麼人不能吃？接下來讓我們釐清重點，健康攝取「鈣」安心！
海藻鈣是什麼？與一般鈣片的差異比較
來自「紅藻」的多礦物質鈣來源
海藻鈣，源自於海洋中一類「會鈣化的紅藻」，這些紅藻在海底生長的過程中，會把海水中的鈣、鎂等礦物質沉積在自身骨架上，留下「鈣化骨骼」，再被撈起、清洗、乾燥與研磨，作為海藻鈣的原料。因為長期浸泡在海水中，這類紅藻骨架中除了鈣之外，還會同時含有鎂、鐵、鋅、碘等多種礦物質，有些產品分析甚至可列出 60–70 種以上的微量元素。它獨特的多孔性蜂巢結構，提升了鈣質吸收率，可說是天然的營養補給來源，這也是為什麼海藻鈣被推薦的原因！
海藻鈣與一般鈣片的特性比較
將三種常見的補鈣成份，放在一起比較，大致可以整理成下表：
| 類型 | 主要來源 | 成份與礦物質 | 吸收率 | 優點 | 缺點/注意事項 |
| 海藻鈣 (Seaweed / Algae calcium) | 鈣化紅藻骨架 | 富含鈣，同時含鎂、鐵、鋅、碘等多種海洋礦物質，為多礦物質複合體 | 多孔結構有助於崩解與溶出，實際吸收仍受總劑量、維生素 D、飲食等影響 | 植物性來源、附帶多種微量元素，適合不吃乳製品或素食族群，常被用於骨骼長期保養 | 需留意原料是否具重金屬與污染物檢驗；含碘量較高時，甲狀腺相關疾病族群應先諮詢醫師 |
| 碳酸鈣 (Calcium carbonate) | 礦石、貝殼等無機來源 | 幾乎只有鈣，伴隨礦物質少 | 需要足夠胃酸幫助溶解，空腹時吸收較差 | 價格相對便宜、劑量設計彈性大 | 部分族群較常出現脹氣、便秘等腸胃不適；胃酸較少、長期用制酸劑者，吸收效率可能打折 |
| 檸檬酸鈣 (Calcium citrate) | 鈣與檸檬酸反應形成的有機酸鹽 | 以鈣為主，伴隨礦物質不多 | 溶解度較佳，對胃酸依賴度較低，可在用餐時服用或分散服用 | 對胃腸道通常較溫和，適合胃酸較少、容易腸胃不適族群 | 單位含鈣量較低，若要達到同樣補充量，顆數或粉量可能需要更多 |
經過比較，我們可以把海藻鈣理解為 「以紅藻為原料的海洋多礦物質鈣來源」，在人體吸收率、礦物質含量上，都有較出色的表現，實際效果仍要從『個人飲食與生活習慣』的脈絡中，進行整體的評估。
吃海藻鈣會有副作用嗎？三個常見風險來源
坊間常有一些因為保健食品攝取過量，反而引發健康疑慮的案例，吃海藻鈣，可能會引起什麼副作用？原因有哪些呢？以下是最常見的三大風險來源：
一、總攝取量超標：鈣吃太多，副作用跟著來！
依據美國國立衛生研究院 (NIH)資料【2】，一般成人每天「總鈣攝取量（食物＋保健品）」落在約 1000-1200 mg 已足夠；不宜長期超過約 2000-2500 mg【3】，超過這個範圍，副作用風險就會開始提升。當鈣長期吃太多，可能會造成以下幾種問題：
腸胃不適與便祕
高劑量的鈣，會讓腸道蠕動變慢，水分被吸走得更多，出現脹氣、排便困難、腹部不適等症狀。
腎結石風險增加
研究顯示，高劑量「鈣補充劑」，可能提高腎結石機率。
心血管風險
有研究認為【4】，長期從保健食品中，大量補充鈣，可能與動脈鈣化或心血管事件風險有關；但也有整合性分析認為，只要總攝取量不要超過 2000～2500 mg/天，對一般健康成人來說仍屬安全範圍。
最好的方式，就是從健康飲食中攝取鈣質，不足之處，再補充保健食品，補足缺口即可。在選擇保健產品時，也不要陷入「含量越高越有效」的迷思中，才不會引發「每日鈣過量」的潛在風險喔！
二、特定疾病或用藥族群，劑量需經醫師評估。
另一類風險，來自「本來就比較敏感」的族群。如果你或家人有以下狀況，海藻鈣不一定完全不能吃，但劑量與搭配服用的藥物細節，必須先請醫師評估：
曾罹患腎結石患者
腎臟負責調控鈣、磷與水分平衡。對腎功能較弱或曾反覆結石的人來說，高劑量的補鈣產品，反而會增加結石或電解質失衡風險，建議由腎臟科或主治醫師，評估每日「安全總量」。
慢性腎臟病患者
由於大多數腎病患者血磷都很高、血鈣偏低，腎友吃飯時會配合服用「磷螯合劑」，這類藥物本身就是含鈣配方，用來抓住腸道裡多餘的磷，減少吸收。若要自行額外補充海藻鈣，建議先諮詢醫生，確認血檢狀況和劑量問題再決定是否補充。
副甲狀腺功能異常/鈣代謝相關疾病
例如有原發性副甲狀腺亢進、高血鈣病史等患者，本身就容易讓血鈣偏高，如果再額外吃高劑量的補鈣產品，可能讓情況更難控制。這類族群的補鈣方式，通常需要透過血檢與主治醫師共同調整。
長期使用影響鈣平衡的藥物
部分利尿劑、抗癲癇藥物、甲狀腺素，或高劑量維生素 D，可能改變鈣的吸收與排出；有些腎臟及心血管用藥，也會要求特別留意鈣與電解質狀態。建議服藥族群，可事先諮詢醫師後再考量補充。
三、產品成份特性，可能影響個人健康狀況。
最後一個常被忽略的風險，則跟「產品本身」有關。
海藻鈣的來源是紅藻，這類海藻在海水中長期吸附礦物質，形成含鈣的多礦物質骨架，同時也會帶入鎂、鐵、鋅、碘等多種元素。但也代表若產地問題或製程管理不好，可能在原料裡累積重金屬或污染物（例如鉛、鎘、砷、汞等）。因此，產品是否有做重金屬與微生物檢驗、是否公開報告，是非常重要的安全門檻。
在選購含鈣保健食品時，消費者可以注意以下三點：
✔優先選擇有做第三方檢驗、提供原料、重金屬與污染物檢驗報告細節的品牌。
✔檢查成份上有沒有標示「每份元素鈣含量（mg）」，方便了解添加劑量。
✔看產品是否清楚標示來源產地與純度。
海藻鈣的注意事項：和哪些食物、藥物錯開吃比較安全？
大多數人只要依照建議劑量補充海藻鈣，不太需要過度擔心「副作用」。海澡鈣不能跟什麼一起吃？若想讓吸收更理想、同時避免和其他營養素或藥物「打架」，可以留意以下幾個重點：
⛑︎避免和大量高草酸食物一起吃
高草酸食物，會在腸道裡抓住鈣，形成人體難以吸收的草酸鈣，隨糞便排出。讓一部分鈣沒辦法被吸收，降低「補鈣效率」。但對有腎結石病史的人來說，草酸與鈣質結合能避免被腎臟吸收形成結石，反而有所益處。因此，降低高草酸食物的攝取，並每日攝取足量鈣，才是健康重點。
⛑︎控制鹽分與高磷加工食品
高鹽飲食，會增加尿鈣排出量，與骨質流失與鈣基腎結石風險相關。含磷酸鹽較高的加工食品、碳酸飲料，則可能讓鈣磷平衡失衡，對骨骼不利。鈣補得再認真，如果鹽分和含磷飲料攝取很高，對骨骼與腎臟仍是不利組合。
⛑︎酒精不宜過量
研究指出，長期大量飲酒會降低鈣與維生素 D 的吸收，並加速骨質流失，間接抵消補鈣的效果。偶爾小酌可以，但避免飲酒過量，或在短時間內大量飲酒。
⛑︎和部分藥物錯開時間
鈣離子會和某些藥物形成螯合物或影響吸收，因此國際用藥建議裡，多半要求「間隔數小時」。若正在接受長期藥物治療，特別是使用抗生素、甲狀腺藥物、心臟藥或 HIV 用藥等，在補充海藻鈣之前，請務必先詢問醫師或藥師，並依照指示錯開時間。
⛑︎避免同時補充多種礦物質
鈣與鎂在身體裡可以協同作用，參與神經傳導與肌肉收縮。維生素 D 能夠幫助鈣的吸收，合理比例的補充，對健康大有助益。但要注意，避免自己疊加多種保健品，導致其中的礦物質或成份攝取超標，容易出現彼此競爭吸收的問題，建議請營養師或藥師協助安排「早、中、晚」不同時間與服用組合，避免一次全部吞下。
害怕海藻鈣副作用，這些事你一定要了解！
挑選含鈣產品時，請跳脫「劑量越高越有效」的迷思，注意以下三件事：
1.先看成份含量是否標識清楚，有沒有檢驗報告。
2.飲食+含鈣保健品補充，總量不要超出建議範圍。
3. 有腎臟、甲狀腺相關病史族群，先諮詢醫生。
將海藻鈣，視為「幫日常飲食補齊營養缺口」的輔助，才是相對穩健、也比較安心的用法喔！
參考資料