乳糖不耐症全攻略：了解症狀、舒緩方法與飲食選擇

乳糖必須透過體內產生的乳糖酶分解為葡萄糖和半乳糖，才能被身體用作能量。
然而，人體內的乳糖酶會因飲食習慣和年齡的變化而逐漸減少，當乳糖酶不足時，便可能導致乳糖不耐症。根據統計，台灣約有88%的人口有乳糖不耐症，而在歐洲各國，比例通常低於30%。

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什麼是乳糖不耐症

乳糖不耐症(Lactose Intolerance) 是一種常見的消化問題，主要由於身體缺乏足夠的乳糖酶，無法有效分解乳糖，從而導致一系列不適症狀。

這種情況會在不同的年齡階段出現。通常在新生兒時期，乳糖酶的活性是最高的，較不易有乳糖不耐的狀況，隨著年齡的增長，攝取乳製品的比例降低，分解乳糖的能力也越來越弱。這也是為甚麼東方人乳糖不耐症的比例遠高於西方人的原因。

乳糖不耐症的症狀通常在攝取乳製品後30分鐘至2小時內出現，主要包括：

一般民眾判斷的方式可以透過在攝取乳製品之後是否出現腹脹、腹脹等不適症狀來初步判斷是否患有乳糖不耐症。

此外，也可以通過以下幾種較為精確的檢測方法來確認

乳糖不耐症患者應避免攝取含有豐富乳糖的食品，如乳製品(牛奶、奶粉、鮮奶油等)。

患有乳糖不耐症的患者因為需要避免攝取乳製品，可能會有特定營養素攝取不足的狀況，如鈣質、維生素B2等，需注意補充其他食物來補足較為不足的部分。

對於乳糖不耐症較嚴重的人，可以選擇經過去除乳糖處理的牛奶飲品或奶粉產品；或是症狀較輕微的人可以選擇低乳糖、發酵過的乳製品，如優格、乳酪等。

我們可以嘗試找出自己能夠忍受的乳製品種類和數量，並盡量不要超過這個限度，並在適應後逐漸增加乳糖量。
攝取乳製品可以選擇無乳糖、乳糖含量較低的食品(如：優酪乳、硬乳酪)。

一般來說，越硬或越成熟的起司（如切達起司、帕馬森起司等）含有越少的乳糖；而優格、優酪乳因為含有一些可以幫助分解乳糖的菌種，因此也比牛奶容易消化。

乳糖不耐症源自於體內缺乏乳糖酶，造成身體無法有效分解乳糖。
因此，在使用食用乳製品之前或同時服用一些含有乳糖酶的藥片可以幫助身體消化乳糖。

部分種類的益生菌如：乳桿菌、雙歧桿菌能在代謝後產生乳糖酶，幫助體內消化乳糖。
建議在使用乳糖食物之前或同時服用，若是食用後才使用，可能會減弱效果。

母乳中的營養成分多元，其中也包含乳醣，若寶寶並非具有先天的乳糖不耐症，醫師通常會鼓勵媽媽繼續哺餵母乳，並同時搭配益生菌、乳糖酶或防脹氣的產品，讓寶寶可以從母乳中攝取到除了乳糖之外的營養素，幫助寶寶建立完好的免疫系統。

結語

乳糖不耐症是亞洲普遍存在的腸胃問題，影響了許多人對乳製品的消化與吸收能力。
然而，乳製品一直被視為優質的鈣質來源，而鈣質對骨骼和牙齒的健康發展至關重要。因此，乳糖不耐症患者在減少乳製品攝取的同時，更應該注意從其他食物中補充足夠的鈣質。

綠葉蔬菜(如花椰菜、菠菜)、堅果(如杏仁、花生)、豆製品(如豆腐、豆漿)、以及魚類(如鮭魚、沙丁魚)，都是優質的非乳製品鈣質來源。透過均衡飲食，即使是乳糖不耐症患者也能確保攝取足夠的營養素，維持健康的身體機能。