腸道，其實就像人體的健康藏寶箱，當好菌儲存得越多，就擁有更雄厚的資本，面對生活中季節、環境、疾病等生存挑戰。俄國微生物學家梅契尼可夫，認為「老化從腸道開始」，而各國對於百歲人瑞的研究，發現他們腸胃中的長壽菌，是維持健康、延緩老化的關鍵，證實了益生菌「腸保安康」的功效！
益生菌，揭開百歲人瑞的長壽謎題。
現代文明病眾多，疾病成為醫學不斷攻克的里程碑，但為什麼仍有一些人，活到百歲仍然健康無虞？這個問題，讓日本沖繩、義大利撒丁島，以及中國的長壽村等，成為研究者走訪的重點地區。隨著腸道微生物學的發展，科學家逐漸發現：長壽的秘密，並不僅僅藏在基因，而是潛藏於每個人腸道裡的微生物群落裡。
近年來多項研究顯示，百歲人瑞的體內，擁有特殊的益生菌群，能夠維持腸道平衡，成為人類與疾病之間的一道天然屏障。【1】
長壽者的腸道，就像好菌聚集勝地。
日本腸胃科醫師後藤利夫，以及被譽為「腸道菌世界權威」的日本學者辨野義己指出，許多長壽者體內含有大量的健康好菌，它們的共同點，就是能抑制腸道有害細菌，在分解膳食纖維時，產生丁酸、乙酸等短鏈脂肪酸，而這些代謝物能修復腸道黏膜、降低慢性發炎、增強免疫力。
歐洲也有相似的研究案例，西班牙百歲人瑞莫雷拉（Maria Branyas Morera），在 117 歲辭世前留下腸道樣本，研究發現，她的腸道群落，富含高比例、能產生短鏈脂肪酸的益菌。她每天吃3份優格、保持地中海飲食的習慣，也被認為是維持年輕腸道的重要因素。【2】
好菌，成為健康腸道的操盤手。
透過這些佔據優勢的益生菌群，操盤平衡腸道菌相，能讓身體獲得最佳利益。這些好菌，是如何作用，來維持腸道–免疫–代謝之間的穩定狀態呢？
★抑制壞菌生長
特定益生菌如乳酸菌等，能將乳糖、葡萄糖、蔗糖、果糖等醣類轉換為乳酸與乙酸，讓腸道環境偏酸，抑制病原性細菌增殖，協助菌相回到平衡。
★產生短鏈脂肪酸
益生菌如酪酸菌，分解膳食纖維後，會產生大量丁酸等代謝物。丁酸是大腸上皮細胞的主要能量來源，有助於修補腸黏膜屏障，同時也能調節發炎狀態，是調節菌態失衡的好幫手。
★調控免疫形成防禦
好菌能調控免疫系統，在腸道表面建立一層黏膜屏障，將病菌與毒素隔絕於外，降低不必要的發炎，對於過敏、感染防禦都有支持作用。
★促進蠕動提升代謝
這些好菌可促進腸道蠕動，讓腸道動得更順、排便更規律、胃腸比較舒服。同時參與膽固醇代謝、膽汁酸循環等途徑，讓整體代謝更穩定。
★促進維生素合成
部分菌株能促進維生素與酵素的合成利用，進一步支持能量與營養代謝，讓腸道與全身處於更穩定的「低發炎、好吸收」狀態。
延伸閱讀：益生菌怎麼挑選? 6大選擇標準懶人包
你的腸道健康嗎？30 秒自我評估
不必通過檢測，也能從日常生活，抓住「長壽菌友善」的線索。快速對照以下清單：
A. 便便外觀與氣味
□顏色多為黃褐～棕色，表面帶自然光澤
□形狀完整，粗細均勻、成形不鬆散
□排出順暢、不需用力，擦拭時沾黏少
□氣味不刺鼻、無明顯腐敗味
B. 作息與感受
□每天或隔天規律排便一次
□少有腹脹、放屁多、肚子咕嚕叫等不適
□餐後 15–45 分鐘常有便意，且來得及上
C. 需要留意的訊號（分數扣分區）
□便便又硬又乾、呈塊狀，或長期條狀過細
□顏色過深近黑（非鐵劑或特定食物造成）
□惡臭明顯、常伴隨脹氣與排便不盡感
□經常三天以上才解一次，或在廁所久蹲用力
計分標準與結果
☼友善組
以上 A 與 B 勾選 ≥4 項、且 C無或極少：你的腸道環境多半處在「低發炎、好代謝」的友善狀態，對長壽菌較友好。
⛨危機組
C 勾選 ≥2 項：代表益菌可能偏少／壞菌偏多，建議調整飲食作息；若糞便顏色過深近黑色，可能有消化道出血疑慮，或合併腹痛、血便、體重不明原因下降等症狀，請盡快諮詢醫師。
❤健康小教室
便便能快速反映腸道，是否處在健康友好的環境（例如水分夠、纖維夠、發酵代謝順）。接下來我們談談，如何把這些條件一步步養起來。
三大法則，養成腸健好體質！
如何與健康好體質「腸」相守？以下三大法則，教你養出腸道友善環境，長壽菌自然「住得下、長得好」！
怎麼吃：高纖＋發酵飲食
高纖蔬果：蔬菜、豆類、全穀、水果優先，多樣性比單一大份量更重要。
發酵食物：優格/優酪乳、味噌、納豆、泡菜，天天少量吃，勝過偶爾拼命吃。
益生元：就是益生菌的營養餐，如洋蔥、大蒜、香蕉、豆製品、蘑菇… 等高膳食纖維食物。
拒吃發炎食物：避免過度加工、高糖、高脂、高鹽食物，增加身體發炎風險。
怎麼生活：讓腸道節奏穩定
每天運動30分鐘：忙碌時可以每次5-10分鐘，分段累積，促進腸道蠕動。
規律睡好覺：避免熬夜，睡眠不足，會擾亂腸道菌相與食慾、荷爾蒙。
放鬆紓壓：冥想、呼吸、戶外日光浴；壓力荷爾蒙過高會讓腸道環境變差。
規律排便：補充足量水份、養成規律排便習慣，是長壽菌穩定棲息的基本條件。
怎麼補充：益生菌 × 益生元
益生元就是益生菌的營養食物，讓益生菌得以維持生命養份，守護消化道的健康。因此某些設計完善的益生菌產品，會加入益生元，打造黃金拍檔組合。在日常補充益生菌時，也建議多攝取益生元食物，來幫助好菌定殖、發揮最佳效果。
❤健康小教室
腸胃敏感者，請從低劑量開始嘗試，觀察脹氣與排便變化後再行調整，如果患有免疫或其它疾病者，建議先諮詢醫師再服用喔！
用益生菌，搭起通往健康的階梯！
透過國內外研究可以發現，益生菌並不是絕對的長壽靈藥，而是通往健康理想狀態的階梯。長壽沒有單一秘方，壽命其實受到多重因素的共同影響，基因的先天條件、生活方式的選擇、環境的曝露與腸道的菌群狀態，在生命個體、先天與後天的複雜度上，無法從單一因素找出長壽的絕對原因。
只能說，在腸道科學上，要達成更健康的普遍性指標是，從飲食與生活習慣做起，讓腸道中的好菌成為健康大多數。「當我們建立起更友善的腸道環境時，有助於讓腸道回到低發炎、好代謝的狀態，就能離長壽，更近一步。」
參考資料
5.NHS. (2021). Rectal bleeding (blood in poo). National Health Service (UK).