「每天都和馬桶，約會到天長地久。」、「明明肚子脹得難受，卻還是頻頻卡關」、「年底聚餐一場接一場，排便次數反而越來越少。」你是不是也是便秘受災戶？
很多人都有「吃益生菌會促進腸道蠕動，應該會讓排便更順暢」的既定印象，一便秘就想靠益生菌先救火、解決燃眉之急。但便秘吃益生菌真的有效嗎?為什麼隔天還是便秘?益生菌到底要吃多久才有效果?改善難纏便秘困擾，你應該了解得更多!
怎麼才算便秘？揭開腸胃的卡關秘密
「今天感覺不太順….」這是不是從廁所出來的你，第N次的苦惱心聲？三天兩頭覺得腸胃被卡關，到底什麼狀況才算「便秘」？只要抓住幾個重要訊號：
➤排便頻率明顯下降
例如 原本幾乎天天上，最近卻常常兩三天才一次。
➤排便變得很費力
糞便偏乾硬、顆粒狀，每次都要用力很久才排得出來。
➤覺得排不乾淨
上完廁所仍覺得卡卡、有殘便感。
造成便秘的原因，往往跟你每天的生活節奏高度相關，尤其是上班族、出差族更常中標。最常見的情況包括：水分喝太少、久坐少動、膳食纖維攝取偏少，或作息亂或壓力大，腸道的節奏一被打亂，就很容易變得不規律；另外像旅行、聚餐、外食變多，短時間內飲食內容、作息與排便時間被打亂，也可能讓便秘突然報到！很多人選擇吃益生菌尋求改善，卻疑惑「為什麼好像沒效果？」事實上，當腸道菌相被打亂，益生菌的功能是調整腸道節奏，讓它回到順利排便的狀態，而不是立刻推你去上廁所。
益生菌如何發揮「利便」作用？
便秘被上述原因引發後，腸道裡「好菌」的比例也跟著失衡，連帶影響蠕動狀況，產生脹氣、腹痛、便秘等不適症狀，多數人習慣使用益生菌來改善狀況，但益生菌的功效並不是立即性的，而是從以下三大方向，溫和調整失序的菌叢環境，讓腸道慢慢回到正常運作：
(1)讓腸道蠕動節奏更順暢
腸道其實就像輸送帶，會把消化完的產物一段一段往前推送。益生菌的作用，是在這個「推進節奏」變慢或亂掉時，穩定腸道環境，促進消化、讓蠕動更順暢，排便就比較不容易一直卡關。
(2)改變糞便含水量
益生菌在腸道裡「發酵／代謝」的過程，會產生短鏈脂肪酸與其他代謝產物，改變腸道內的環境與滲透狀態，影響糞便的含水量與質地，使排便更加順利。
(3)調整菌相平衡
當腸道壞菌偏多、菌相失衡時，腸道環境容易變差，蠕動與排便狀態也可能受影響。補充益生菌，可提高好菌比例、把菌相拉回平衡，不再讓壞菌滋事、亂成一團。
便秘吃益生菌有效嗎？
為什麼有人吃了益生菌「隔天就有效」？為什麼你吃了完全沒感覺？ 關鍵在於產品成份與使用方式的差異！
為什麼吃了益生菌「隔天就有效」？
你可能聽過朋友分享，某某牌子的益生菌吃了很有效，上廁所馬上有感覺，忍不住想要買一盒試試，但真相可能是，這些標榜「順暢益生菌」的產品，看起來天然溫和，但成份表裡卻添加了以下兩大類成份：
⚠︎刺激性瀉藥：讓腸道「被逼著動起來」
含有番瀉苷（sennosides)與羥基蒽類衍生物的植物原料，如番瀉葉、蘆薈素、決明子、望江南(又名羊角豆)、食用大黃等成份，會直接刺激腸壁神經叢，強迫腸道加快蠕動，讓你有想跑廁所的感覺，但長期使用可能導致蠕動反射越來越鈍，一旦不吃就開始便秘，引發食用健康的安全疑慮。
⚠︎滲透性瀉藥：促進腸道水份分泌幫助排便
另一種常見成份如氧化鎂、乳果糖（lactulose）、山梨糖醇（sorbitol）、乳糖醇（lactitol）等，透過在腸道形成高滲透壓，把水分拉進腸道、讓糞便變軟，使排便次數明顯增加，但長期過量使用，可能影響體內電解質平衡，不利於腎功能較弱族群，乳糖成份也可能導致乳糖不耐症腹瀉。
這些暗中搶戲的成份，長期服用不僅有安全上的疑慮，還可能讓便秘狀況雪上加霜，在購買益生菌時，務必要查閱成份表，別再被「馬上有感」的效果誤導！
為什麼吃了益生菌還是沒效果？
有些人可能很疑惑，那麼認真吃益生菌，卻好像沒感覺？其實是你忽略了這些細節：
⚠︎服用時間太短，用「隔天」當標準。
益生菌的主要目的是，漸進式調整腸道環境，需要長期持續性使用。多數研究觀察期都以「數週」計算，無法在幾天內就收獲明顯效果。
⚠︎菌株標示不清楚，無法查證功效。
如果產品成份表上只標明「複合乳酸菌」，或只寫了菌種大方向，卻沒有標示使用的益生菌菌株，在無法查證特定功效與研究的狀況下，效果可能大打折扣！
⚠︎保存與溫度條件，使活菌不斷消減。
多數益生菌怕熱，尤其是在夏天，常溫配送產品，經歷倉庫與宅配車內的溫度起伏；再加上後續以常溫方式保存，活菌品質一路下降，實際吃進肚子的有效菌數，可能已經不如預期。
⚠︎不良生活型態，影響益生菌效果。
如果每日攝取水份不足、久坐少動、飲食缺乏膳食纖維、壓力大作息不正常…等，單靠補充益生菌，很難立刻改變排便不順的狀況。
簡單來說，被打亂的腸道菌相，需要時間收拾殘局。益生菌就像一個園丁，透過長期的除草(抑制壞菌)、施肥(讓好菌增長發揮)、修剪照顧(菌相平衡)，才能調整「此路不通」的混亂狀態，養成一路順暢的鬆快好體質！
改善便秘，選擇對的益生菌。
市售益生菌產品眾多，民眾大多會選擇幫助消化、平衡菌相的這類腸胃益生菌，某些規劃完善的品牌，更針對差異化需求，推出專攻「促進排便」的需求精準化產品。如何挑選？建議詳閱成份表，注意該產品是否明確標示菌株名稱，讓消費者可查詢相關實證研究，在使用上也會更有保障。
目前研究上經常被討論與使用，有助於改善排便狀態的指標益生菌大致有以下幾種：
凝結芽孢桿菌 Bacillus coagulans Unique IS-2™
在成人功能性便秘的研究中，經實證可改善排便頻率、糞便性狀，並降低腹脹等不適；因此被視為提升「排便規律度」的主力菌株。【1】
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus NCFM
多篇臨床研究中發現，NCFM搭配益生元、與其它複方益生菌，能讓消化後的食物殘渣／糞便在結腸停留的時間縮短，增加排便頻率，常被使用在促進「排便順暢」的產品配方中。【2】
嗜酸乳桿菌 Lactobacillus casei Shirota(代田菌)
在慢性便祕受試者的臨床試驗中，發現經連續補充後，有助於改善軟便與排便費力感，使便秘嚴重度下降，適合做為日常長期服用、調整排便狀態的菌株。【3】
乳雙歧桿菌 Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12®
根據「排便頻率偏低」族群的試驗研究，可提升排便頻率，並緩解伴隨的腹部不適，整體而言有助於改善排便不順，與因便秘帶來的不適感。【4】
除了上述直接促進排便的菌株外，臨床研究也常強調「排便品質」與「環境穩定」的重要性。此時，鼠李糖乳桿菌 (LGG) 便扮演了關鍵的補充角色！
鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus GG
在改善便秘過程中，常伴隨因代謝變化造成的產氣、腹脹等情況，LGG 菌可作為緩衝角色，幫助穩定腸道環境、調整菌叢生態，並減輕發酵產氣造成的不適感。【5】
五大對策，讓益生菌加乘發揮。
改善便秘，沒有速成法，最重要的是建立你的腸道好資本。遵循以下五大對策，搭配益生菌，就能遠離便秘，享受你的輕暢日常囉！
⛑︎充足水份，讓排便不卡關。
水份不足，會使糞便乾硬更難排出。把每天喝水當成基本盤，尤其早上起床先補一杯水，更有助於啟動排便反射。
⛑︎高纖飲食，促進腸道蠕動。
將1/3主食換成全穀類，糙米、地瓜、南瓜、奇異果、火龍果、蔬菜等高纖飲食與益生元食物，可促進腸道蠕動，為腸道好菌提供穩定的養分來源。
⛑︎攝取好油，讓排便更順暢。
纖維吃很多還是便秘？建議料理時，搭配一點好油（如橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、亞麻仁油），多了油脂潤滑，讓排便更省力。
⛑︎給益生菌一段評估期
益生菌需要持續性、漸進式的調整腸道環境，才能看到效果。建議連續補充一段時間再評估，才不會因為短期無感而放棄，或不斷更換產品。
⛑︎避免久坐，建立如廁固定節奏。
不必規畫複雜運動，只要記得久坐後起來走動，多走幾步路、簡單拉伸身體，就能幫助腸道恢復自然蠕動。每天固定時間坐一下廁所，建立良好的規律排便習慣。
好菌、好食、好習慣，讓便秘別再作亂！
便秘要改善，關鍵不是每次發作才臨時補救，而是把「好菌、好食、好習慣」三件事一起做到位：用對的益生菌，幫腸道把環境調回穩定；搭配高纖與益生元食物，把好菌養起來；再攝取足夠水分、避免久坐多動動，幫助腸道蠕動。簡單實踐，就能為自己打造一副健康好腸胃盾牌，擺脫嗯嗯不順的惱人困擾囉！
參考資料